10분내 운동효과걷기운동 4가지
BEAUTY BEAUTY INFO 제레미 2019-11-16 9 0

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걷기 운동은 가장 부담 없이 할 수 있는 운동인 동시에 효과까지 확실한 운동이다. 하지만 요즘처럼 추운 날씨 장시간 야외에서 매일 똑같은 경로를 걷는 건 춥고 고달픈 일이다. 이에 운동전문가들이 미국 건강지 프리벤션을 통해 단시간 끝낼 수 있는 4가지 걷기 운동법을 추천했다. 이 같은 걷기방식은 10분 내로 칼로리 소모와 심혈관계 및 신체 단련 효과를 돕는다.

점심시간 땀내기=

점심시간이라는 짧은 시간 10분만 할애하면 운동효과가 충분한 걷기운동을 할 수 있다. 무릎을 최대한 높이 들어올리는 '하이니즈(high knees)'와 산을 타듯 양발을 번갈아 가슴 부위로 끌어올리는 '마운틴 클라이머(mountain climbers) 같은 동작이다. 이 같은 동작은 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다.

우선 활기차고 씩씩하게 걷는다는 느낌으로 1분간 운동자각도(RPE)를 높인다. 운동자각도는 심박수가 높아질수록 운동 강도가 높아진다는 원리다. 그 다음 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 올려 운동자각도가 좀 더 높아지는 동작을 취한다. 다시 30초간 활기차게 걷는다.

연이어 서서할 수 있는 마운틴 클라이머 동작을 한다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드린 상태로 하지만 이 동작은 일어선 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 하는 동작이다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아가며 한다. 2분간 진행된 이 동작들을 다섯 번 더 반복한다.

경사도 있는 러닝머신 걷기=

러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 지속적으로 걸을 수 있을 정도의 속도로 강도를 좀 더 높여 1분간 걷는다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 머리 위로 손을 올린 채 걷는다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복한다.

계단 오르기=

뒷걸음으로 언덕 오르기=

준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려온다. 그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라간다. 그리고 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려온다. 이 같은 동작을 2차례 더 반복한다.

[사진 출처 : 셔터스톡 / Mihai Blanaru]

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